Se você quer ganhar massa muscular e perder gordura de maneira saudável, veja dicas para fazer uma recomposição corporal!
Se a sua intenção é ter uma boa forma física, a dieta de recomposição corporal pode ser uma alternativa atrativa.
Ela é especialmente procurada por aqueles que buscam simultaneamente ganhar massa muscular e eliminar gordura, uma tarefa desafiadora.
Leandro Twin, treinador e assessor esportivo, destaca um método eficaz para implementar com sucesso a dieta de recomposição corporal, alcançando objetivos em um período de 4 a 5 meses.
Entretanto, Twin ressalta que a dieta pode não ser adequada para todos. Ele explica que indivíduos em níveis intermediários ou avançados podem encontrar dificuldades em manter uma recomposição corporal consistente a longo prazo.
Para aqueles nessas condições, o treinador sugere dividir o processo em duas etapas: bulking e cutting.
O que é bulking e cutting?
Bulking e cutting são duas fases distintas em estratégias de treino e nutrição voltadas para a transformação do corpo, especialmente no contexto da musculação e do fisiculturismo.
Inicialmente, temos o bulking, conhecido como ganho de peso. Durante a fase de bulking, o foco principal é o ganho de massa muscular. Para atingir esse objetivo, é comum consumir um excedente calórico. Ou seja, ingerir mais calorias do que o corpo queima.
Isso fornece os nutrientes e a energia necessários para o crescimento muscular.
O treinamento durante o bulking geralmente é voltado para o levantamento de pesos mais pesados e a realização de exercícios de resistência para promover o desenvolvimento muscular.
Além disso, a dieta inclui uma ingestão aumentada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para sustentar o crescimento muscular.
Posteriormente, temos a fase de cutting, ou de perdas, em que o objetivo é reduzir a gordura corporal enquanto se mantém a maior parte da massa muscular adquirida durante o bulking.
Isso é possível através de um déficit calórico, no qual o consumo de calorias é menor do que a quantidade que o corpo gasta.
O treinamento pode envolver exercícios aeróbicos adicionais e uma ênfase na manutenção da intensidade para preservar a massa muscular.
Durante o cutting, a dieta se ajusta para incluir uma redução nas calorias, com foco na perda de gordura. A ingestão de proteínas se mantém frequentemente alta para preservar a massa muscular.
Exemplo para recomposição corporal
Twin ilustra um exemplo prático. Por exemplo, é possível começar a dieta com 2g/kg de proteína, 4g/kg de carboidrato e 1g/kg de gordura, uma quantidade que para a maioria das pessoas resulta em um superávit calórico.
Em seguida, removendo 0,2g/kg de carboidrato a cada semana, mantendo inalteradas as quantidades de proteínas e gorduras, ao longo de 20 semanas, seria possível atingir a eliminação total de carboidratos.
Ele esclarece que, seguindo esse método, no primeiro mês ocorreria um aumento de massa muscular e estabilização da gordura corporal.
Nos meses dois e três, o foco se deslocaria para a perda de gordura, embora de maneira gradual.
Já no último mês, a abordagem seria mais intensa, resultando em uma considerável perda de gordura corporal.
Contudo, reforça que é possível adaptar para cada corpo e a meta da recomposição corporal. Não é necessário seguir exatamente as 20 semanas, sendo possível interromper antes se o percentual de gordura estiver adequado.
Além disso, reforça que é importante conferir se as calorias estiverem muito baixas a ponto de se tornarem insustentáveis.
Geralmente, as pessoas concluem o processo em cerca de 16 a 18 semanas. Ao final dos 4 ou 5 meses, alcançam uma recomposição corporal significativa.
No entanto, Twin enfatiza que essa abordagem não é obrigatória. Ele complementa dizendo que não precisa fazer, necessariamente, o bulking e cutting para obter resultados.
É possível iniciar uma dieta com mais calorias e gradualmente reduzi-las, permitindo que essa transição ocorra de maneira menos segmentada.
Fonte: Terra
